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Ejercicios de estiramientos para mayores

Los estiramientos consisten en realizar un determinado ejercicio para alargar uno o varios músculos y alcanzar una longitud mayor a la que tienen cuando están en reposo. Para que realmente sean beneficiosos y no causen lesiones, los movimientos deben ser suaves y no tienen que provocar dolor, aunque sí hay que notar cierta tensión.

En general, se recomienda realizar estiramientos antes de hacer deporte y al acabarlo, pero cualquier persona puede beneficiarse de ellos por sí solos, en especial los mayores cuyo estado físico no les permite llevar a cabo ejercicios más exigentes.

Beneficios de los estiramientos en mayores

  • Aumentan la flexibilidad
  • Mejoran la condición física
  • Mejoran la circulación sanguínea
  • Aumentan el rango de movimiento de brazos y piernas
  • Previenen lesiones de espalda
  • Evitan problemas posturales
  • Disminuyen el estrés
  • Favorecen la relajación

Algunos ejemplos de ejercicios de estiramientos

1. Cuello

Empuje suavemente la cabeza con intención de que la barbilla llegue al pecho, pero sin llegar a tocarlo. La idea es sentir un ligero estiramiento del cuello y de los hombros, pero sin que duela. Mantenga esa posición unos 20 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 3 veces.

Otra forma de descargar tensión en el cuello consiste en girar lentamente la cabeza hacia un lado, sin inclinarla hacia abajo ni hacia arriba, hasta notar cierta tensión. Mantenga la posición 20 segundos y haga lo mismo girándola hacia el otro lado. Repita por lo menos 3 a 5 veces cada lado. Ambos ejercicios de pueden llevar a cabo sentado.

2. Brazos y hombros

Póngase de cara a la pared con los pies un par de palmos separados de la misma. Incline el cuerpo hacia delante y ponga las palmas de las manos en la pared, a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, “camine” lentamente con las manos hacia arriba hasta alcanzar la máxima altura de la pared que pueda, sin llegar a sentir dolor. Mantenga la posición 30 segundos vuelva a bajar las manos por la pared hasta la posición inicial. Repita de 3 a 5 veces.

3. Espalda

Siéntese en una silla con los pies bien apoyados en el suelo. Inclínese lentamente hacia delante, pero manteniendo rectos la espalda y el cuello. Deslice las manos por sus piernas hasta las pantorrillas y pare cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve. Manténgase así durante unos 20 segundos y enderécese lentamente hasta la posición inicial. Repítalo 3 a 5 veces.

4. Piernas

Sitúese detrás de una silla y apoye una mano en el respaldo para mantener el equilibrio. Doble la pierna izquierda hacia atrás y agarre el pie con la mano izquierda, manteniendo la rodilla apuntando hacia abajo. Estire suavemente el pie hacia arriba hasta que note tensión, pero sin dolor. Mantenga esa posición unos 30 segundos y libere la pierna. Haga después lo mismo con la pierna derecha y repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

Hay muchos más tipos de ejercicios para hacer estiramientos para mayores, como los que se explican en páginas web como la del Instituto Nacional del Envejecimiento de Estados Unidos (en español) o esta de Webconsultas. Eso sí, antes de comenzar a realizar este tipo de ejercicios conviene que sea un profesional especializado quien aconseje qué estiramientos puede hacer cada persona y cuáles no.

Bibliografía:

Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Guía de Ejercicio Físico para Mayores.

https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf

Instituto Nacional del Envejecimiento (NIA) de Estados Unidos. Ejercicios de flexibilidad para adultos mayores.

https://www.nia.nih.gov/health/ejercicios-flexibilidad-adultos-mayores

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