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Gimnasia para mayores en casa

En varias ocasiones hemos hecho hincapié en los beneficios que conlleva la actividad física para los mayores (como por ejemplo el yoga), tanto para su cuerpo como para su mente. En esta ocasión vamos a centramos en ejercicios que pueden realizarse en casa, sin necesidad de máquinas ni aparatos costosos.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores practiquen al menos unos 30 minutos diarios de ejercicio. Asimismo, se aconseja también practicar ejercicios de fuerza, para no perder musculatura ni masa ósea, así como ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Siempre adecuando los ejercicios a las capacidades del mayor.

Proponemos algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar repetidamente en varias series cuya cantidad dependerá de la capacidad de cada persona:

Tren inferior

  • Sentadillas. Consisten en agacharse y levantarse varias veces. Dado que es un ejercicio difícil para las personas mayores, puede realizarse con ayuda, apoyándose en una silla o en el marco de una puerta y no es necesario agacharse demasiado, solamente es preciso que cueste un poco.
  • Subir un escalón con un pie, luego el otro y después bajar hacia atrás de nuevo un pie tras otro.

Tren superior

  • Flexiones contra la pared. En lugar de hacerlas en el suelo, para lo cual hay que estar muy en forma, los mayores pueden realizarlas de pie, con el cuerpo completamente recto, extendiendo los brazos, apoyándolos en la pared, acercando el pecho a la misma y después separándose de ella haciendo fuerza con los brazos.
  • Agarrar un objeto ligeramente pesado con cada mano -sirve la botella de agua o el cartón de leche- y levantarlo en alto desde el hombro hasta arriba del todo estirando los brazos. También se puede realizar sentado.
  • Coger el palo de una escoba con ambas manos y mantenerlo unos 15 segundos frente a los ojos con los brazos estirados. Se puede practicar sentado o de pie.

Equilibrio

  • Levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos varias veces.
  • Andar de puntillas o sobre los talones por un pequeño recorrido.
  • Mantenerse unos cuantos segundos de pie a la pata coja.

Flexibilidad

  • Para mejorar la flexibilidad, recomendamos leer el post que dedicamos recientemente a los ejercicios de estiramientos para mayores.

Finalmente, unos breves consejos para realizar gimnasia en casa. En primer lugar, es fundamental la seguridad y no exponerse nunca a una caída o una lesión. Y en segundo, antes de empezar a practicar ejercicio si no se hace desde hace tiempo, lo recomendable es consultar con el médico para saber qué actividades se pueden realizar, adaptadas a la capacidad y el estado de salud de cada cual.

Vídeos de ejercicios en Youtube

En internet pueden encontrarse numerosos vídeos con rutinas específicas de ejercicios para personas mayores. Podemos recomendar los siguientes:

Grupo de Investigación en Gerontología UDC

FisioOnline

Bibliografía

Sanitas. Consejos de ejercicio para las personas mayores.

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/tercera-edad/habitos-vida-saludable/ejercicio-fisico-mayores.html

Sanitas. Ejercicios recomendados en personas mayores.

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/tercera-edad/habitos-vida-saludable/ejercicio-fisico.html

Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Guía de Ejercicio Físico para Mayores.

https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf

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