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Recomendaciones y ejercicios para mayores con artrosis de rodilla

La artrosis es la enfermedad reumática más frecuente entre los mayores. Afecta en España aproximadamente al 10% de la población, especialmente a las mujeres, y suele aparecer a partir de la edad de 50 años.

Esta dolencia se caracteriza por un desgaste del cartílago que tenemos en las articulaciones, lo cual provoca dolor al movernos, así como inflamación, rigidez y deformidad. La articulación que con más frecuencia se ve afectada por la artrosis es la rodilla.

Entre las principales recomendaciones para aliviar estos síntomas, los especialistas hacen hincapié en la actividad física. El ejercicio disminuye el dolor, mejora la movilidad de las articulaciones y reduce la rigidez y la deformidad, lo que permite a la persona conservar o recuperar la capacidad de llevar a cabo algunas actividades cotidianas y mejora su calidad de vida. No hay que olvidar que la actividad física también ayuda a reducir peso, un detalle muy importante si tenemos en cuenta que el exceso de kilos es muy perjudicial para las rodillas.

Recomendaciones básicas para hacer ejercicio

La finalidad del ejercicio en la artrosis es proteger las articulaciones, incrementar la movilidad y aumentar la fuerza y resistencia de los músculos. Antes de mostrar algunos ejercicios para personas mayores con artrosis de rodilla, vale la pena tener en consideración algunos aspectos:

  • No se deben realizar ejercicios que produzcan dolor.
  • Si aparece cierto dolor, hay que guardar reposo durante unos pocos días y reanudar los ejercicios cuando haya pasado.
  • El tipo de ejercicio recomendado es moderado, como caminar por terreno llano o montar en bicicleta de 20 a 30 minutos diarios. También son beneficiosos el Taichi, la natación, el pilates terapéutico o determinados ejercicios para realizar en casa, como los que mostraremos a continuación.
  • En cualquier caso, los ejercicios deben estar adaptados a la edad y a las capacidades de cada persona.

5 ejercicios para la artrosis de rodilla

  1. Sentados en una silla, con las piernas en ángulo recto apoyadas en el suelo, levantar una pierna y ponerla recta en posición horizontal, de forma paralela al suelo, durante 3 a 5 segundos, antes de volver a apoyar el pie en la posición inicial. Realizar este ejercicio entre 8 y 10 veces con cada pierna.
  1. Sentados en una silla, estirar una pierna apoyando el talón en el suelo, con la puntera hacia el techo, y la otra apoyada con normalidad formando un ángulo recto. Levantar la pierna estirada, poniéndola horizontalmente paralela al suelo durante 2 o 3 segundos y volver a bajarla recta hasta el suelo lentamente. Realizar este ejercicio entre 8 y 10 veces con cada pierna.
  1. Sentados en el borde de la silla, estirar la pierna apoyada en el suelo igual que en el ejercicio anterior. Se levanta la pierna del mismo modo, solo que esta vez, hay que bajarla y, en lugar de volver a apoyarla en el suelo, moverla hacia el exterior, como si dibujáramos una “L” en el aire, y repetimos el ejercicio entre 8 y 10 veces con cada pierna.
  1. El punto de partida es sentados con una pierna estirada, del mismo modo que en los dos ejercicios anteriores. Pero esta vez debemos levantar la pierna y moverla en el aire como si dibujáramos círculos. Primero en una dirección y luego en la contraria. Realizar unos 8 a 10 círculos con cada pierna.
  1. Sentados en una silla, colocar una pelota mediana o pequeña o una toalla enrollada entre las rodillas. El ejercicio consiste en apretarla con ambas rodillas entre 8 y 10 veces. De este modo se fortalecen los músculos aductores.

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Bibliografía:

Fundación Española de Reumatología. Artrosis: Qué es, síntomas, diagnóstico y tratamiento

https://inforeuma.com/enfermedades-reumaticas/artrosis/

Manual MSD para público general. Artrosis

https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/trastornos-de-los-huesos,-articulaciones-y-m%C3%BAsculos/enfermedades-articulares/artrosis

Sanitas. Artrosis de rodilla

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/prevencion-salud/artrosis-rodilla.html